补充运动生和运动生补剂的使用

耐力补充剂的存在主要是为了帮助我们解决训练或运动中容易出现的以下三个问题。人们通常不建议健身爱好者在训练中补充水分。在这里，我们建议每升水补充1.7-2.9g钠能使你的身体保持在更高水平的运动能力，延长恢复所需的时间。

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问题一.如何科学有效地使用运动营养补充剂？

近年来，国内健身浪潮越来越高，越来越先进的训练方法和训练理念为公众所熟知。与此同时，健身爱好者对国内外各大不同品牌运动营养补充剂的需求也在上升。然而，目前大多数健身爱好者对运动营养补充剂的理解始终停留在最基本的使用方法。其中，许多方法大多是口述，缺乏足够强大的理论和数据支持，有些甚至是错误的方法。这一切都源于大多数健身爱好者并不真正了解运动营养补充剂，使用方法只是需要掌握的最基本的部分。此外，你必须真正知道你需要什么样的补充剂，为什么它们能帮助你？

因此，当你仍然在努力使用补充剂，看到效果是你的训练水平不到位还是购买假营养补充剂时，最好冷静下来仔细思考你是否真的对运动营养补充剂有足够的了解。

要真正了解运动营养补剂，首先要了解营养补剂的分类：

第一类：耐力补剂

营养物质对提高耐力性能有积极帮助，主要适用于中长跑、球类等需要速度耐力、心肺耐力和力量耐力的运动。这类补剂往往可以快速补充人体所需要的糖分及碳水化合物。

第二类:增肌及力量补剂

主要是指能增加肌肉或提高力量水平的营养素，如蛋白粉、增肌粉等，BCAA、谷氨酰胺、精氨酸、氮泵、瓜氨酸HMB、肌肽和酪氨酸等。此外，还有一些不常见但我们可能听说过的促激素分泌补充剂，如促睾丸、促生长激素、促生长激素IGF、促氧化氮和促胰岛素。这也是许多运动营养品喜欢专注于广告或擦边球的部分。

第三类:维生素、矿物质、抗氧化剂、脂肪酸和绿色食物

这种营养补充剂是许多健身爱好者怀疑的一部分。有些人认为它们是不可或缺的，有些人认为它们是无用的，有些人甚至认为它们会适得其反。

第四类：植物类

与第三类类似，许多植物补充剂对健身爱好者来说是完全新鲜的，但事实上，它们在健身科学领域并不新鲜。这种补充剂有很多种，比如我们大多数人听说过的刺藜、瓜拉纳、红景天、冬虫夏草、银杏叶提取物、葫芦巴等。

第五类：保护类补剂

特别是指一些能最大限度地防止我们在健身或运动中容易受伤的补充剂，如抗痉挛、保护心脏、提高血液粘度、保护关节等。

第六类:瘦身补剂

几乎所有的补充剂类型，包括我，胖子都注意，比如河蟹、茶、酸橙、钙、左旋肉碱CLA、维他命C、柚皮素，天门冬氨酸，HCA等。

我们将从耐力型补剂开始，为大家逐步讲解究竟如何科学有效地使用运动营养补剂，力争让每个热爱健身的朋友都知其然，更知其所以然，不再闻补剂色变，更不再多花冤枉钱。

首先，在正式开始之前，我们需要了解以下三个问题：

1.补剂是药吗？

很多补品都会用药物擦边球，但事实上，我们可以用一种非常简单的方法来判断它是否与药物有关。也就是说，它是否含有激素或使用激素前体来提高运动表现力。所有正规的运动营养补充剂都不含任何激素，所有的分子结构都可以在正常的食物中找到。补充剂只提取食物中高浓度的营养物质，优化其作用。当然，我们并不否认很多人试图在实际应用中淡化药物和补充剂之间的界限。

2.如何选择最适合自己的补充剂？

首先，你需要知道你最喜欢的运动是什么，比如耐力？力量？还是速度？然后你需要了解你目前对这项运动缺乏什么能力？当我们理解这两个问题时，我相信你不难做出最适合你的决定。

3.如何用最正确的方法使用补充剂？

当我们选择最合适的补充剂时，我们往往会面临如何最大化其效果的问题。在这里，我们需要明白一个问题，即使你选择正确，每天喝一桶蛋白粉也不会让你瞬间成为绿巨人。所有正常的营养补充剂见效慢，需要时间积累。但是，越来越多的科学研究表明，不同种类的运动营养补剂的确是有其各自特殊的使用时间的。例如，为了更好地修复肌肉和能量，我们需要在训练后尽快补充相应的补充剂。如果间隔时间长，会阻碍你的目标实现。

今天，让我们来解释一下耐力补充剂的知识。耐力补剂的存在主要是为了帮助我们解决以下三个容易出现在训练或运动中的问题：

1.防止身体脱水。

2.保持最佳运动状态。

3.促进身体恢复。

在这三类问题中，防止脱水是耐力补充剂的最大价值。作为一个健身爱好者，你必须了解水和训练之间的关系！众所周知，训练强度越高，我们消耗的能量自然就越大，比如练习时会出汗很多。许多需要耐力的运动很容易让你在一个小时内流出近一升的汗水，在某些极端情况下，一些健身爱好者甚至可以在一个小时内流出近三升的汗水。如果我们在训练或运动中脱水，它会立即导致我们的运动表现急剧下降，影响我们的健康。这一切都会像多米诺骨牌一样出现在我们的实际训练中，比如:

大量水分流失会导致血浆量减少，导致我们的心跳比平时快。此时，氧气摄入会比平时困难得多，从而导致体内血液流动缓慢。而我们的肌肉因为氧气供应的不足，很难再保持之前的运动能力，体温也会因代谢困难而上升。所有这些现象都会导致我们身体的快速疲劳，这些脱水引起的疲劳在我们看来毫无意义！

当然，我们在这里指出的情况主要是针对大多数业余健身爱好者。要知道，高水平运动员的血浆含量往往比普通人高20%-30%，这是用营养补充剂无法弥补的。一些铁人三项运动员经常在比赛结束后失去近3%的体重，这是业余健身爱好者无法承受的。

因此，如何让我们在长跑、球和其他耐力需求高的运动中保持充足的水分，或如何快速补充水分已经成为最关键的问题。

A、判断你的身体是否充满水分

我们的身体是否缺水可以通过以下基本标准来判断：

·身体是否有特别多的汗。

·有点恶心，但你可以试着判断出汗的味道是否会失去大量的钠。

·如果你的体重比训练前减轻了1.5-2kg，所以你的身体很可能处于缺水状态。

·如果尿液的颜色是淡黄色，那就证明我们的身体水分充足。

·早上通常会出现缺水。

B、快速补水

在正常训练中，我们需要每小时至少补充200-300毫升的水，以确保身体不会脱水。但如果每小时补充的水分超过800毫升，很容易引起消化器官的不适。

20世纪70年代，人们往往不建议健身爱好者在训练中补充水分，但随着科学研究的进步，在训练中补充水分不再是秘密：

如果在摄氏31°在环境中训练，持续50分钟的运动会使运动员达到80%的最大摄氧量。但是如果在运动过程中补充200毫升水，那么就可以延长6%的运动时间。如果在摄氏21°在训练环境中，持续120分钟的运动会使运动员达到最大摄氧量的69%。如果在运动过程中有足够的水分供应，我们可以延长半小时的运动时间。另外，如果我们的身体处于缺水状态，不仅会缩短训练时间，还会延长恢复所需的时间。因此，作为最基本的营养元素，也是训练中最基本的环节。我们必须清楚地了解水的重要性和补充方法！

但最根本的不是看水的质量。但不要忽视另一个重要的营养元素—钠元素，它也会在耐力练习中大量流失！

钠的重要性

我们的汗水不仅含有水，还含有大量的钠。因为钠是我们肌肉收缩的重要营养物质。然而，由训练出汗引起的钠流失主要集中在初学者或健身新手身上。科学研究表明，运动能力越高，汗液中的钠含量越低，这与身体不同的保护机制密切相关。然而，运动员也会失去一些钠，比如24-2990分钟的90分钟°在温度下进行的足球比赛往往会消耗6名运动员g左右钠。而如果气河蟹当对比度较低时，这个数字会超过4g。同样，人体流出的汗水也会比平时多。

如果身体出现流失钠元素的时间相对较少，那么并不会给身体带来严重危害。但是，如果身体持续流失钠超过4小时，人们只在此期间补充水分，会给身体带来更严重的伤害。因为我们知道水作为一种低渗透溶液(低于血浆的正常渗透压)实际上会降低我们的渗透压。此时，我们需要补充一定量的钠来维持等渗透压。如果我们的身体极度缺乏钠，它会导致我们根本不感到口渴，这就是为什么许多高水平运动员在身体明显缺水时不知不觉。

钠对运动能力的价值

有人在摄氏34中做过这样的实验°选择两组运动员在环境中练习。一组运动员在整个过程中只补充水分，而另一组运动员在整个过程中补充的水分中每升还有1g钠元素。结果表明，一组钠补充运动员的运动时间远远超过一组只补充水分。后者血浆中钠的流失速度是前者的2.5倍。也就是说，钠的流失越快，人体的运动表现就越差。

补充多少钠？

在这里，我们建议每升补水1.7-2.9g钠能使你的身体保持在更高水平的运动能力。但请注意，我们不建议你直接吃很多盐块，这是一种疯狂的做法！它不仅会影响你的消化水平，还会导致体内钾的流失。大量的钠补充剂不会防止身体脱水，但很容易诱发脱水！因为高渗透压会导致细胞中大量的水分流失。

那我们到底该喝什么呢？

也许说了这么多，我们真正关心的是解决问题的方法，也就是说，喝什么会帮助我们的训练表现和保持健康。首先，你必须确保一个好的运动饮料必须满足以下四点：

能有效防止血浆量减少。

能有效防止体温升高。

能为肌肉输送大量碳。

尽量减缓疲劳。

口感好，促使人有喝酒的欲望。

注意糖的含量

注意，如果含糖量超过6%，不仅会帮助身体补水，还会延缓补水效果。因此，一定要区分什么是运动补充剂，什么是运动饮料。后者对身体没有帮助！当糖含量超过10%时，你的消化水平也会受到负面影响。

然而，糖对耐力练习没有帮助，我们需要很好的评价

价自身在耐力练习时是否对糖分有需求以及我们的需求量是多少？而非一味地补充糖分，那只会产生我们之前所讲的适得其反的效果。如